要使肌肉多一點，肥肉少一點。
肌肉對身體非常重要，肥肉一點點就好，太多會造成身體負擔，脂肪細胞太多不但體重增加，而且脂肪細胞會被身體認為是外來物，進而誘發發炎反應。
如何達到增肌減脂的目的?
長肌肉最有效的方法，就是在身體最需要蛋白質的時候，補充蛋白質。蛋白質是肌肉的原料，要長肌肉就要有蛋白質，並且在身體最需要的時候補充。例如，肌肉在激烈收縮之後，會有些拉扯甚至造成損傷，此時肌肉需要修補，立即補充高蛋白質食物，肌肉就會快速吸收蛋白質，重新長更多的肌肉。
鍛鍊肌肉兩大方向：
1.維持肌肉線條：重量訓練完不補充高蛋白質，肌肉不會變大，但會線條優美
2.使肌肉壯大：重量訓練完立即補充高蛋白食物。
長肥肉的方法
長肥肉最有效的方法，就是在身體最不需要熱量的時候，補充精製澱粉或糖分。例如，睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾，最容易發胖，而且是腰腹肥胖。
一樣是吃東西，吃一樣的卡路里，吃不同比例、不同的時機吃，效果則完全不同。一個可以塑身、強身，一個會越吃越肥、越吃越沒力。
增肌減脂8重點：
1.睡眠充足：睡眠充足新陳代謝較快，較易燃燒熱量。實驗證明，給相同熱量，睡十個小時的組別所減的重量是睡五個半小時的兩倍，而且保留更多肌肉。
2.不要節食：節食減肥的方式會餓肚子瘦下來，但是新陳代謝率、脂肪燃燒速度也會下降。不要節食，少吃垃圾食物，多吃健康食物如蔬果、堅果，身體就容易瘦下來。
3.少量多餐：相同熱量吃的次數越少，身體越容易儲存脂肪，次數越多越不易儲存脂肪。
4.短時間高強度的運動：燃燒脂肪效果最好，如：平蹲。如果是走路、慢跑、體操、瑜珈等等這些也是不錯的運動，但較不能減肥。
5.重量訓練：真的要讓肌肉長大要做重量訓練，像是舉啞鈴、伏立挺身、仰臥起坐、平蹲等等，使大肌肉收縮，增長肌肉效率最高，燃燒脂肪也最快。
6.不要喝酒：酒精會造成脂肪囤積起來。
7.要吃脂肪：吃脂肪可以增加飽足感，不會容易肚子餓，但要吃對好油。
8.多喝水：有時候身體缺水會誤以為是飢餓感，肚子餓的時候喝水會有飽足感。