121006 如何提升肌耐力?

無論是一般人或是運動員都需要增加肌耐力。有些人手無縛雞之力,易餓、易緊張、無力、情緒不穩、四肢肌肉少肥肉多等。這些都是肌肉、大腦中能量不足所造成的。

大腿張力可做為檢測身體狀況好壞的指標

大腿肌肉越結實身體狀況越好。大腿張力可以代表一個人的體能狀況,可由大腿的結實度了解自己的體能狀態。人們活動不外乎就是走路,運動量大,自然大腿肌肉就會有力。

提升肌耐力的方法

1. B群 (B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸):補充維他命B1、B2、B3可幫助粒線體燃燒以產能;維生素B5可避免乳酸堆積;維生素B6、維生素B12則是對神經有所幫助。

2. 人蔘 (高麗蔘、花旗蔘):據說大陸運動員都會補充人蔘提升體力來獲得金牌。

3. CoQ10 (Q10):具有促進心臟粒線體產能的作用。

4. 秘密武器:可使體能在自然情況下慢慢提升,甚至在很累的時候補充也可以讓精神變好、疲憊感減少。在減重期間補充秘密武器可讓減重者體力增加、不易有飢餓感,也不會有脂肪形成的疑慮。

生活型態對於耐力的影響

體力要好,一定要有足夠的睡眠。足夠睡眠的定義:在沒有任何外務的情況下,白天都不會想睡覺,就代表你有足夠的睡眠。運動員要在比賽時發揮體能的最大潛力,除了要有充足的睡眠外,也要在比賽前18小時補充對的食物。

主流營養學的觀念

主流營養學的觀念是在運動前吃糖可以快速提升體力,甚至有些醫生會建議糖尿病患者要隨身攜帶糖,當血糖過低時要立刻吃糖使血糖快速上升。

自然醫學的觀念

自然醫學則認為食用精緻糖可快速提升體力與血糖,但是也會帶來明顯的低血糖等副作用,故不認同使用這種方式提升體力與血糖。

提升體力的正確方式

在18小時前以四分法概念及低GI飲食為原則攝取食物,18小時後其耐力及爆發力就可完全被發揮了。

人的能量究竟從哪來?

身體燃燒食物以生成能量來維持身體的運作。燃燒食物的順序如下:碳水化合物→脂肪→蛋白質,而大部分的細胞皆可燃燒這些食物以生成能量。

植物與人類儲存能量的不同之處

植物會將行光合作用產生的能量轉變為澱粉,儲存在根、莖、果實中;動物則是以脂肪及肝醣的形式來儲存能量。

如何將食物轉變為能量儲存或利用

我吃麵,麵經由小腸的澱粉酶分解為葡萄糖 ,葡萄糖在被小腸吸收後進入血液中 (血液中的葡萄糖就是血糖)。此時身體會分泌胰島素來將血糖調降至正常值,也促使血液中的葡萄糖進入細胞裡,給予細胞燃燒以產能,或是變成肝醣的形式儲存。

血糖的調控

血糖由胰島素與升糖素控制以維持正常值。當血糖過高時,身體會分泌胰島素促使血糖進入細胞中;若血糖過低,身體則是分泌升糖素啟動生化反應,以提升血液中血糖濃度至正常值。

人類儲存能量的形式

細胞中的葡萄糖會被燃燒生成能量;當細胞中葡萄糖過多,則會在肝臟與肌肉轉為肝醣儲存。

進食後,身體會將葡萄糖轉為肝醣儲存以供全身使用,而在餐後4~8小時 (禁食狀況),身體會開始以肝醣作為能量來源。而當體內的葡萄糖、肝醣庫存很多時,身體則會啟動脂肪生合成的作用,將這些醣類轉變為脂肪囤積在體內。

肝醣是零用錢,脂肪是存款

如果每天拿的薪水 (葡萄糖)少,就直接將薪水放置口袋中做零用錢 (肝醣)使用;若薪水 (葡萄糖)拿得多,就會把薪水存在帳戶中 (脂肪)。故補充過多碳水化合物就會轉變為脂肪,很多人身上的脂肪是因吃過多碳水化合物形成,並不是補充過多脂肪所造成的。

提升肌耐力的方式:運動

運動可以讓血糖快速進入肌肉細胞中被利用,而沒利用完的就會轉變為肝醣儲存在肌肉中。當肌肉中肝醣足夠時,肌肉細胞就不會去跟身體其他部位 (腦、心臟等) 競爭使用肝臟的肝醣,不但使肌肉更結實、更有耐力外,也間接地會使全身其他部位有更多的能量可以運用。

大腦能量來源

大腦最主要的能量來源為葡萄糖,再來是酮體。大腦不會利用脂肪與蛋白質作為產能原料。

如何讓血糖不穩定者的腦細胞維持正常運作?

1. 多吃好油:腦細胞也可用酮體做為能量來源,故特別適合補充椰子油,其屬於中鏈性脂肪酸 (月桂酸) 可產生酮體。

2. 選擇具有飽足感,且升糖指數為零的食物。

3. 補充秘密武器:可提供能量的最佳來源,亦可刺激肝臟利用肝醣生成能量。15cc 的秘密武器只有18大卡,卻可提供1460大卡的熱量。

肝醣夠,身體才能順暢的生成能量,我們的身體就會很有體力!