新鮮蔬果餐餐不能少

「多吃青菜才會快快長大」、「多吃青菜對身體很健康喔！」這些話想必大家都很熟悉，是為人父母者從小叮嚀兒女的口頭禪。以我自己為例，雖然從小就知道多吃蔬菜對身體有益，但總是不大愛吃，直到十年前開始徹底了解蔬果，如何對健康有益的生理生化原理以後，才開始大量的吃。結果，十年下來居然體質漸漸改變，變得比二十年前還健康。我大量吃菜的另一個原因，是因為自己種菜之後，無意間發現有機種植的蔬菜與噴灑除蟲劑種植出來的蔬菜，味道相差很多，也了解到為何小時候那麼討厭蔬菜的味道，因為那些怪味都是化肥與農藥造成的。如果是有機栽培的蔬菜，味道很甘甜，有天然的香味，而且身體疲倦或不舒服時，吃下自己種的菜會變的很有活力，不容易生病。所以，我常常鼓勵大家多吃有機蔬菜，是發自肺腑之言，因為我自已有深刻的體會。

 

我認為，理想的飲食大概有一半需要是新鮮的蔬菜與水果。

為什麼呢？理由有三：
第一，蔬果中含有大量的纖維。纖維是腸胃道蠕動的重要刺激物，也是形成糞便的重要物質。纖維分為可溶性與不可溶性，可溶性纖維會抓住體內過多的油脂與毒素，形成糞便後，排出體外。而不可溶性纖維更會刺激腸胃蠕動，促進排便。正常人大便一天可以二到三次，至少也要有一次才算健康。現代人蔬果吃的少，幾天沒大便是很常見的事。要改善便秘的問題，其實很簡單，只要吃大量的新鮮蔬果或補充膳食纖維、喝足夠的水、身心放輕鬆，效果一定立竿見影。只有少數人屬於中醫說的「心氣虛」，需要用天然藥物或身心運動強化心臟的力量，促進腸道蠕動。

第二，蔬果中含有大量酵素。如蛋白質分解酵素、澱粉分解酵素等。酵素會幫助人體分解食物，甚至空腹時吃，還會到血液裡去分解一些黏稠物質，像木瓜酵素和鳳梨酵素都具有這種功能。愛吃肉的人，血液裡會產生黏稠物質，無法代謝掉，使血流變慢，紅血球沾黏，形成慢性缺氧與酸性體質，體力與精神會變差，容易疲倦，間接影響工作或讀書效率。很多人只要靠多吃新鮮蔬菜水果或補充酵素即可改善。

第三，蔬果中含有很多的營養素。包括澱粉、蛋白質與脂肪這些巨量營養素，以及各種礦物質、維生素、抗氧化劑等微量營養素。最重要的是還有很多植物營養素。包括生物類黃酮、大豆異黃酮、皂素、植物固醇……。每一種營養素都有其獨特的特色與功能。

有關植物營養素詳細的資料，請參考下方附錄五「神奇的植物營養素」。

＊附錄五　「神奇的植物營養素」
植物的根莖葉裡有許多天然物質，我們稱為「植物化合物」(Phytochemicals)，其中對人體有營養的，我們稱之為「植物營養素」(Phytonutrients)。植物營養素的總類有數千，甚至上萬種之多。一般植物的顏色、風味與抗病力，其實都來自於這些營養素的作用。通常一般人的認知包括：吃番茄可以攝取茄紅素、吃奇異果可補充維他命Ｃ、吃什麼可以補什麼等等，其實是很膚淺的講法。光是番茄一種，據估計就包含有一萬種的植物營養素，這些才是發揮它真正功能的地方。以前大家說番茄含維他命Ｃ，後來又流行說番茄含茄紅素，其實蔬果的植物營養素多得不得了，好處超乎你我想像。

番茄是非常特別的食物，生吃或熟食都各具風味與營養價值。想補充維他命Ｃ就生吃，想吃茄紅素就熟食，兩種吃法都很健康、很營養。但番茄與茄子、馬鈴薯一樣同屬茄科類植物，未熟成時皆有毒，所以發了芽的馬鈴薯有毒，顏色尚未轉紅的番茄也同樣有毒、不能吃，但台灣特殊品種綠番茄則不在此列。芭樂和番茄可說是台灣最好的兩種水果，土芭樂與土番茄的營養價值更高。兩者歐具有穩定血糖的作用，糖尿病患者不妨多吃。

植物營養素的分類

Class	Subclass	Type
萜Terpene/lsoterpene	類胡蘿蔔素Carotenoids	胡蘿蔔素Carotenes 葉黃素Xanthophylls
	單萜 Monoterpenes	類檸檬素Limonoidsα 蒎烯Alpha-pinene 辣椒素Capsaicin
	雙萜Diterpenes	胡蘿蔔醇Carosol 銀杏配糖體Ginkgolides
	植物固醇Phytosterols
	三萜Triterpenes/Triterpenoids
多酚Phenols/Polyphenols	類黃酮Flavonoids	單寧Tanins 類薑黃素Curcuminoids 黃酮Flavones 黃酮酯Flavonols
	異黃酮Isoflavones 植物雌激素Phytoestrogens	香豆素Coumarin 木質素異黃酮Daidzein 金雀異黃酮Genistein 木酚素Lignan
硫醇Thiols	烯丙基硫化物Allylic Sulfides	蒜素AllicinS 烯丙基半胱氨酸S-Allyl Cysteine
	硫配糖體Glucosinolates	雙硫氫酸鹽 Dithiolthiones 異硫氫酸鹽 Isothiocyanates
	吲哚 Indoles
	生育素Tocopherols and Tocotrienols